Om de creatineopslag snel te maximaliseren, wordt een oplaadfase van 20 gram per dag gedurende 5-7 dagen aanbevolen, gevolgd door een onderhoudsdosering van 2-10 gram per dag. Een andere benadering is 3 gram per dag gedurende 28 dagen.
Is het veilig om creatine boven de 50 te gebruiken?
Omdat het de spierkracht en controle verbetert, wordt creatine soms aanbevolen als een essentieel supplement voor 50-plussers, vooral omdat het het risico op vallen kan verminderen. Drie tot vijf gram per dag is de gebruikelijke dosering, maar probeer eerst een paar weken van twee gram per dag als je het nog niet eerder hebt ingenomen.
Maakt creatine je kaal?
Onderzoek heeft niet aangetoond dat creatine direct haaruitval veroorzaakt, maar er is meer onderzoek nodig op dit gebied. Uit een onderzoek uit 2009 bleek dat suppletie met creatine gepaard gaat met een toename van het hormoon DHT, dat kan bijdragen aan haarverlies.
Kan ik creatine mengen met eiwitshake?
Het samen nemen van de twee lijkt geen extra voordelen te bieden voor spier- en krachttoename. Als je echter beide wilt proberen en je spiermassa en prestaties wilt vergroten in de sportschool of op het veld, is het veilig en effectief om whey-eiwit en creatine samen te gebruiken.
Gebruik je creatine voor of na een training?
Op trainingsdagen blijkt uit onderzoek dat het misschien beter is om creatine kort voor of na het sporten in te nemen in plaats van lang ervoor of erna. Op rustdagen kan het nuttig zijn om het met voedsel in te nemen, maar de timing is waarschijnlijk niet zo belangrijk als op trainingsdagen.
Kan ik creatine mengen met water?
Creatinemonohydraat en creatinesupplementen in het algemeen worden vaak aangeboden als poeder dat moet worden opgelost in water of sap. Warm water of thee maakt het oplossen gemakkelijker. Creatine monohydraat lost iets langzamer op in koud water of andere koude dranken maar is daarom niet minder effectief.
Kan ik creatine met iets mengen?
Creatinesupplementen komen meestal in poedervorm. Je kunt het drinken door het poeder te mengen met water of sap.
Zorgt creatine ervoor dat je spieren krijgt?
Creatine is het meest effectieve supplement voor het vergroten van spiermassa en kracht (1). Het is een fundamenteel supplement in de bodybuilding- en fitnessgemeenschappen (2). Onderzoek toont aan dat suppletie met creatine je kracht en spiergroei kan verdubbelen in vergelijking met alleen trainen (3).
Is creatine goed voor gewichtstoename?
Creatine is een go-to-supplement voor spier- en gewichtstoename. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het de trainingsprestaties en spiergroei in de loop van de tijd kan helpen verbeteren.
Zorgt creatine ervoor dat je aankomt als je niet traint?
Sommige jongens denken dat als ze creatine nemen en niet trainen, ze dik zullen worden - maar Roussell zegt dat dit niet waar is. “Creatine bevat geen calorieën en heeft geen invloed op je vetstofwisseling”, legt hij uit. "Dus het nemen van creatine en niet sporten leidt gewoon tot niets."
Zorgt BCAA voor gewichtstoename?
De studie, gepubliceerd in het tijdschrift Nature Metabolism, vond dat muizen die dubbele BCAA's gebruikten hun voedselinname verhoogden - wat resulteerde in obesitas en een kortere levensduur. Dat effect wordt waarschijnlijk veroorzaakt door het complexe samenspel van aminozuren in het lichaam.